„În fața unui examen important, mintea și corpul pot intra într-o stare de alertă maximă: inima începe să bată mai repede, mușchii se încordează, iar gândurile negative par să preia controlul, blocând accesul la tot ceea ce ai învățat. Ce-ar fi dacă, în loc să te lași copleșit de stres, ai învăța să reacționezi la el și să te calmezi în doar câteva secunde?”, scrie CJRAE Iași într-un Ghid pentru elevi bazat pe tehnici validate din psihologie, explicate simplu și direct.
- Evaluarea Națională 2026. Absolvenții de clasa a VIII-a susțin mâine, 24 iunie, proba la Matematică / Accesul în sală se face până la ora 8:30
Pentru a veni în sprijinul elevilor și al părinților, CJRAE Iași a creat broșura digitală „Algoritmul succesului la examen”! O resursă interactivă, bazată pe tehnici validate din psihologie, explicate simplu și direct.
Apasă pe link și accesează gratuit broșura în Canva: https://canva.link/xoqck04fzxswv1c
Examenul nu este un obstacol de netrecut, ci o oportunitate de a arăta ceea ce știi, abordată cu mintea limpede și corpul relaxat. Răsfoiți broșura împreună cu părinții, exersați tehnicile și pășiți în sala de examen cu capul sus și deplină încredere în forțele voastre, conform CJRAE Iași
„Scanează-ți corpul
Atunci când corpul tău începe să reacționeze la stres, este ca și cum computerul ar trimite avertismente fizice că unele componente sunt suprasolicitate.
Palpitațiile, tremurul mâinilor, umerii încordați sau acel gol brusc în stomac nu înseamnă că nu ești pregătit, ci doar că sistemul tău rulează prea repede și la temperaturi prea mari. Primul pas pentru a remedia o eroare este să o identifici exact acolo unde apare: în reacțiile corpului tău.
Relaxează-ți corpul
Respirația 4-8: Antivirus cu acțiune rapidă!!!
Acest exercițiu simplu de respirație, repetat de 5-6 ori la rând, cu expirul mult mai lung decât inspirul este cel mai puternic instrument pentru scăderea pulsului și calmarea inimii care bate cu putere.
Cum funcționează:
- Inspiră pe nas silențios timp de 4 secunde
- Expiră complet pe gură, scoțând un sunet ușor ca un suspin, timp de 8 secunde.
Relaxează-ți corpul
Încordează și eliberează brusc!
Stresul se stochează fizic prin încordarea umerilor, a maxilarului sau încleștarea mâinilor. Este util să observăm ce părți ale corpului sunt tensionate și să le relaxăm.
Cum funcționează?
- Ridică umerii sus, cât mai aproape de urechi, ca și cum ai vrea să îi strângi acolo. Menține această poziție tensionată timp de 5 secunde, numărând în gând, iar apoi dă-le drumul brusc să cadă relaxați, lăsând un expir lung să iasă pe gură.
- Strânge ambele mâini în pumni foarte puternic, sub bancă, până simți tensiunea în antebrațe. Ține pumnii strânși timp de 5 secunde. Eliberează-i brusc, deschizând palmele complet și răsfirând degetele, lăsând mâinile să se odihnească moi pe picioare sau pe bancă.
- Strânge dinții ferm și încrețește ușor nasul și fruntea timp de 5 secunde. Dă drumul brusc tensiunii: lasă maxilarul să cadă liber (gura ușor deschisă, relaxată) și destinde-ți mușchii feței.
Apasă simbolic butoanele Ctrl + Alt + Delete!!!
Tehnica 5-4-3-2-1
Dacă ești deja în faza de blocaj (ai senzația că „nu mai știi nimic”, că „nu te descurci”) reconectează-te la realitate prin simțuri.
Cum funcționează? Caută în jurul tău:
- 5 lucruri pe care le poți vedea (foaia, pixul, ceasul, banca, fereastra).
- 4 lucruri pe care le poți atinge fizic (hainele, părul, spătarul scaunului, pixul în mână).
- 3 sunete pe care le poți auzi (foșnetul hârtiei, ticăitul ceasului, o mașină pe stradă).
- 2 lucruri pe care le poți mirosi (parfumul din sală, mirosul de cerneală/pix).
- 1 lucru pe care îl poți gusta (o gură de apă, ciocolată) sau gândește-te la gustul înghețatei preferate.
Dezactivează „virușii” mentali!!!
Metoda Folderului Spam”
Atunci când ești stresat, în minte încep să ruleze automat gânduri negative, care îți sabotează performanța. Aceste gânduri nu sunt adevăruri absolute, ci doar niște „viruși” , care încearcă să îți convingă creierul că vei eșua!!! Pentru a le opri, nu trebuie să te lupți cu ele, ci să le treci printr-un „filtru de securitate” și să le rescrii într-o variantă realistă și funcțională.
Cum funcționează?
Aplică o scanare „antivirus” pe cele mai comune gânduri legate de examen
În loc să crezi acel gând (să dai dublu-click pe el și să îl deschizi), privește-l ca pe un e-mail nesolicitat. Spune-ți în gând: „A apărut din nou notificarea că nu știu nimic. Este doar un mesaj de tip Spam trimis de anxietate. Îl las să existe acolo în fundal, dar eu aleg să nu îl deschid și să îmi mut atenția înapoi pe foaia de examen.” În felul acesta, îi tai alimentarea cu energie și mintea se liniștește!
Relaxează-ți mintea
Iată cum poți aplica o scanare „antivirus” pe cele mai comune gânduri legate de examen:
Virusul: „Dacă fac o singură greșeală, am stricat tot examenul și am picat.”
Rescrierea codului – gîndul optimist: „O greșeală înseamnă doar câteva sutimi sau puncte pierdute, nu anularea întregii lucrări. Pot să obțin o notă bună în continuare! Trec la următorul exercițiu.”
Virusul: „Uită-te la ceilalți cum scriu, sigur ei știu tot, iar eu m-am blocat.”
Rescrierea codului – gîndul optimist: „Faptul că ceilalți scriu repede înseamnă doar că au un ritm diferit de lucru, nu că răspunsurile lor sunt neapărat corecte sau mai bune. Aleg să mă concentrez exclusiv pe foaia mea, rezolvând pas cu pas ceea ce știu, fără să mă compar cu cei din jur.”
Virusul: „Subiectul e mult prea greu, nu o să reușesc să rezolv nimic.”
Rescrierea codului – gîndul optimist: „Nu trebuie să rezolv totul dintr-o dată. Descompun problema mare în sub-cerințe mici. Încep cu pașii logici pe care îi știu sigur și adun punct după punct.
Seara dinaintea examenului: închiderea tuturor proceselor
- Somnul este prioritar: nu face greșeala să înveți toată noaptea dinaintea examenului; creierul are nevoie de minimum 8 ore de somn pentru a putea accesa eficient toate informațiile stocate în memorie.
- Atenție la ce consumi: evită cu strictețe înainte de culcare sucurile de tip Coca-Cola, băuturile energizante, cafeaua sau dulciurile concentrate; zahărul în exces și cofeina îți vor agita corpul și mintea, făcând adormirea mult mai dificilă.
- Pregătirea pentru somn: oprește ecranele (telefon, tabletă, laptop) cu cel puțin o oră înainte de culcare; în loc de ecrane, folosește acest timp pentru a-ți relaxa mintea și corpul aplicând exercițiile de respirație și destensionare musculară pe care le-ai regăsit în această broșură; un „System Reboot” aplicat seara îți garantează un somn profund și odihnitor!
În timpul examenului: strategia de redactare și verificare
- Cum scrii pe foaia de examen: scrie citeț, ordonat și ai mare grijă la corecturi; urmează regulile stricte transmise de profesorii asistenți (tăierea unui cuvânt greșit se face cu o singură linie orizontală, evită ștersăturile cu radiera sau picul, care pot lăsa semne pe lucrare.
- Cum te concentrezi: când primești broșura cu subiecte, citește toate cerințele cu răbdare; nu te lăsa influențat de reacțiile celorlalți elevi din sală; concentrează-te doar pe spațiul tău de lucru; dacă simți că te blochezi, aplică o tehnică de respirație rapidă sau de relaxare a corpului și mergi mai departe.
- Capcana ciornei: pe măsură ce copiezi un exercițiu sau un paragraf de pe ciornă pe foaia oficială, taie-l ușor cu pixul pe ciornă; în acest fel, vei ști sigur ce ai apucat deja să transferi și nu vei omite nicio cerință în graba ultimelor minute!
- Verificarea finală a tezei: nu te grăbi să predai lucrarea doar pentru că ai terminat mai repede sau pentru că pleacă ceilalți colegi; rămâi până la final și fă o verificare minuțioasă, rând cu rînd:
- Verifică semnele matematice și calculele simple – aici se greșește foarte des.
- Verifică semnele de punctuație, ortografia și dacă ai răspuns exact la toate sub-cerințele din text.
- Asigură-te că nu ai omis din greșeală vreo pagină din broșură neverificată.
Tu ești programatorul propriului succes!
- Înainte de a păși în sala de examen, oprește-te o secundă și amintește-ți un lucru esențial: acest examen nu îți definește valoarea ca om și nici nu îți limitează viitorul. Evaluarea Națională este doar o treaptă – o etapă firească din parcursul tău academic, un simplu test de parcurs pe care ești complet pregătit să îl depășești.
- Ai muncit, ai acumulat cunoștințe, iar acum ai la îndemână și toate instrumentele psihologice necesare pentru a-ți gestiona emoțiile. Ai încredere în tine! Corpul tău știe cum să rămână calm, iar mintea ta știe cum să găsească soluțiile corecte. Tu poți și tu vei reuși!
- Așa cum spunea faimosul inventator Thomas Edison: „Dacă am face toate lucrurile de care suntem capabili, ne-am uimi literalmente pe noi înșine.”
- Intră în sală cu capul sus, rulează-ți algoritmul cu calm și încredere și uimește-te de ceea ce poți realiza. Mult succes!”
Foto: © Arrowsmith2 | Dreamstime.com / Dreamstime.com sprijină educaţia din România şi oferă gratuit imagini stock prin care Edupedu.ro îşi poate ilustra articolele cât mai relevant posibil / Campania Back to school oferă posibilitatea oricărei școli, profesor sau elev să descarce imagini de calitate cu 50% discount.
