Daniel David: Despre schimbarea stilului de viață în perioada epidemiei. Un Ghid practic

Analiză semnată de Daniel David, profesor de psihologie clinică și științe cognitive clinice, psiholog, rectorul Universității „Babeș-Bolyai” din Cluj-Napoca, publicată pe blogul său:

“Până acum, intervențiile mele publice în legătură cu epidemia COVID-19 s-au focalizat dominant pe componenta cognitivă din modificările cognitiv-comportamentale, pentru a înțelege într-un mod deștept, opus psihologiei de simț comun, că nu situațiile practice de viață prin care trecem ne generează reacțiile psihologice (emoționale și comportamentale), ci modul în care noi interpretăm situațiile (vezi aici). Așadar, dacă uneori nu putem controla situațiile practice pe care le întâlnim în viață, răspunsurile noastre psihologice la orice situație pot fi mereu sub controlul nostru.

În acest sens, aceia dintre noi care ne raportăm irațional negativ la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) – prin:

1. gândire rigidă („Nu trebuia să se întâmple”/”Nu pot concepe asta”),
2. catastrofare („Este groaznic că s-a întâmplat”),
3. intoleranță la frustrare („Nu pot suporta”) și
4. evaluări globale („Lumea/ceilalți sunt periculoși”; „Eu sunt slab”)

vom dezvolta răspunsuri psihologice nesănătoase (ex. stări de panică/anxietate, depresie, furie/agresivitate, vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt nesănătoase deoarece ne afectează calitatea vieții și capacitatea noastră de a face față situației practice (ex. când ești panicat nu mai iei eficient decizii, iar dacă ești depresiv devii submotivat) și, în plus, îi afectează pe cei din jurul nostru (copii/familie).

Cei care ne raportăm irațional pozitiv la situația practică de epidemie (ex. prin iluzii pozitive, detașare) vom fi calmi și relaxați, poate chiar cu emoții pozitive, dar aceste răspunsuri psihologice nu sunt sănătoase când trebuie să ne confruntăm cu un pericol sau cu o situație practică de rezolvat, deoarece adesea ne submotivează.

Atitudinea adecvată la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) este gândirea rațională, prin (1) flexibilitate cognitivă („Îmi doresc să nu se întâmple și fac tot ce depinde de mine în acest sens, dar accept faptul că unele lucruri nu sunt sub controlul meu”), (2) noncatastrofare (nuanțarea negativului – „Este foarte rău, dar nu catastrofic, nu cel mai mare rău care se poate întâmpla”), (3) toleranță la frustrare („Nu-mi place, dar pot tolera și încerca să ies din situație”) și (4) evaluare nuanțată („Lumea/ceilalți au manifestări periculoase, dar asta nu înseamnă că sunt mereu periculoși”; „Eu am comportamente slabe uneori, dar asta nu mă face un om slab în general”). Această raportare rațională va genera emoții negative sănătoase (ex. îngrijorare, dar nu panică/anxietate; nemulțumire, dar nu furie/agresivitate; tristețe/supărare, dar nu depresie; regret dar nu vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt sănătoase deoarece ne mobilizează în confruntarea cu situația practică/pericolul și permit apariția unor emoții pozitive asociate altor evenimente din această perioadă, ceea ce duce la o bună calitate a vieții; spre exemplu, în această perioadă, o stare de îngrijorare față de epidemie permite apariția bucuriei legată de ziua de naștere a copilului, dar una de panică/depresie nu!

Pentru a învăța raportarea rațională am recomandat Pastilele Psihologice!

Acum este momentul să accentuăm componenta comportamentală din modificările cognitiv-comportamentale. Într-adevăr, este evident că situația prin care trecem, prelungindu-se, ne provoacă rutina comportamentală zilnică, forțându-ne la dezvoltarea unei rutine comportamentale noi. Dar dezvoltarea unei rutine noi nu se face simplu, deoarece veche rutină se activează adesea automat/involuntar și astfel este greu de controlat. De aceea, este important să planificăm eficient o nouă rutină, pe principii psihologice riguroase:

• Pasul 1: Să gândim/înțelegem bine de ce vechea rutină este un risc și trebuie schimbată (epidemia este un risc pentru toți, mai ales pentru seniori).
  • Aici trebuie să accesăm doar surse de încredere și să evităm Fakenews.
• Pasul 2: Să facem un orar săptămânal scris (sâmbătă/duminică pentru următoarea săptămână), la un interval de o oră, maximum de două ore. Seniorii pot fi ajutați de familie/apropiați să-și facă orarul; însă în acest proces ei trebuie să fie parteneri, să aibă libertate de decizie și nu să li se prescrie orarul. În general, orarul trebuie să fie bine personalizat și acceptat, pentru a deveni în timp, prin practică, o nouă rutină comportamentală de viață!

• Pasul 3: În acest orar trebuie să prindem zilnic, în scris:
  • (1) Activitățile de bază (ex. igienă, masă, studiu/serviciu, relaționare interpersonală, joacă/relaxare, somn):
    • Dieta trebuie controlată riguros, pentru a fi sănătoasă și a nu duce la creșterea în greutate sau la alte condiții clinice.
    • Includerea activităților sportive în activitățile de bază este foarte importantă în această perioadă, mai ales în asociere cu dieta, ambele contribuind la un stil de viață sănătos.
  • (2) Cel puțin un comportament, care, dacă îl facem, ne produce plăcere (pleasant life/viață plăcută):
    • vizionarea unui film/citirea unei cărți/sport, etc.
  • (3) Cel puțin un comportament congruent cu aspectele definitorii din personalitatea noastră (good life/viață bună):
    • Dacă suntem sociabili/extravertiți, putem suna pentru suport social apropiații care au nevoie de asta.
  • (4) Cel puțin un comportament congruent cu cele două/trei valori cardinale pe care le-am asumat în viața personală (meaningful life/viață cu sens):
    • Dacă generozitatea este o valoare pentru tine, poți face voluntariat care ajută în această perioadă.
  • (5) Comportamente de socializare (stress antidote/ca un antidot la stres):
    • Izolarea fizică, în lumea digitalizată, nu înseamnă și izolare psihosocială. În acest proces de socializare, deși este bine să planificăm în orar multe activități în comun în cupul/familie, trebuie lăsat însă și spațiu personal/individual.
• Pasul 4: Este important ca cineva să ne verifice, o data sau de două ori pe zi, că urmăm și implementăm orarul, mai ales în cazul acelora dintre noi care știm că avem avem dificultăți de autodisciplină și/sau de autocontrol. Această monitorizare suportivă este fundamentală mai ales pentru seniorii aflați în izolare și poate să fie făcută de aparținători sau prieteni (ca suport reciproc).
• Pasul 5: Dacă orarul nu este implementat eficient, analizăm cauzele, le eliminăm și-l refacem până când acesta devine acceptat și implementat. În timp, aceste practici cognitiv-comportamentale vor deveni o nouă rutină sănătoasă de viață, unele lucruri putând fi păstrate apoi și în perioada postcriză!

Citește și: Este pregatită ”România Educată” pentru salarizarea diferențiată a profesorilor? – Dacian Dolean

Dacă implementăm hotărâți modificările cognitiv-comportamentale recomandate aici, nu doar că vom reduce negativul (suferința psihologică și reacțiile disfuncționale la criză), dar vom dezvolta pozitivul, epidemia și problemele asociate (ex. o potențială contaminare, izolarea, etc.) putând deveni astfel nu doar tolerabile, ci și oportunități de dezvoltare personală. Succes tuturor!

P.S. Recomandări suplimentare

• Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice și erați în tratament la momentul declanșării crizei, continuați tratamentul după recomandarea terapeutului cu care ați lucrat/cu care lucrați (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
• Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice pe care le-ați rezolvat, dar simțiți că acestea sunt reactivate de criză, intrați în legătură online cu fostul terapeut (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
• Aceia dintre voi, care simțiți că dezvoltați probleme psihologice, în ciuda recomandărilor de aici, contactați serviciile de urgență disponibile online (vezi și la Clinica UBB).”

NOTĂ: Articolul a fost preluat de pe blogul autorului cu acordul acestuia

______________________________________________________

Daniel David este profesor, psiholog și de curând a devenit rectorul Universității „Babeș-Bolyai” din Cluj Napoca. Are 47 de ani și a absolvit facultatea chiar la UBB. A obținut titlul de doctor în psihologie în anul 2000, după care a urmat un program postdoctoral în Statele Unite ale Americii. Daniel David este profesor asociat al unei școli din New York și director pentru cercetare al Institutului Albert Ellis din New York.

FOTO: captura EBS Radio